Resistent stärkelse

RS-dieten / RS-kost / Resistent stärkelse

Inledning

Den ständiga kampen mellan att minimera kolhydrater eller inte pågår fortfarande. Mittemellan står de som förespråkar att det egentligen handlar om att äta rätt sorts kolhydrater. Förut pratade man ofta om mat med lågt i GI (glykemiskt index - matens påverkan på blodsockret) i det sammanhanget, men nu handlar det oftare mer om att äta mat som innehåller resistent stärkelse, det som kallas för RS-dieten. Om du tidigare läst eller provat på någon GI-dieten, kan du lätt översätta det du läst där till att gälla även för RS-dieten. För dig som är helt ny med båda begreppen, ska jag försöka förklara vad det hela handlar om.

Resistent stärkelse (RS)

Resistent stärkelse beter sig mindre som vanliga kolhydrater utan mer som fibrer, då de tas om hand av kroppen. Det är alltså fettförbrännande kolhydrater. När kolhydratkällans sockermolekyler är tätt packade kan kroppen inte bryta ner dem snabbt. Den långsamma nedbrytningen gör att maten passerar matsmältningssystemet precis som fibrer. Processen hindrar tarmarna från att ta upp kolhydrater – och kroppen bränner istället fett från lagrade fettkällor.

Det finns 4 olika sorters resistent stärkelse

  • 1. Finns i säd, frön och baljväxter.
  • 2. Finns i stärkelserik mat som rå potatis och gröna bananer.
  • 3. Skapas då vissa sorters stärkelsrik mat (som potatis och ris) först kokas och sedan kyls ner. Processen kallas för retrogradering (retrogradation).
  • 4. Kemiskt framställd stärkelse.

Fördelar med RS-dieten

  • Längre mättnadskänsla
  • Stabilare blodsocker
  • Ökar fettförbränningen
  • Stärker immunförsvaret
  • Ger en sund bakterieflora i tarmarna
  • Förespråkar kalorisnål mat
  • Läker “leaky guts” (läckande tarm)

Eftersom RS-dieten både ger bättre mättnadskänsla, dvs man äter mindre mängd mat, förbränner kroppsfettet och mat med mycket resisten stärkelse är kalorisnål så underlättar det för den som vill gå ner i vikt och hålla en ny lägre vikt.

När man äter en måltid som är rik på resistent stärkelse så har det en “second meal effect”, dvs det har en positiv inverkan även på nästa måltid.

Vad som händer då man äter mat med mycket RS

Vanliga kolhydrater bryts ned och omvandlas till energi redan i munnen eller tarmen. Resistent stärkelse omvandlas istället till fettsyra i tarmarna. Fettsyran blockerar kroppens förmåga att omvandla kolhydrater till energi. Istället för att lagra fett, så förbränner alltså kroppen istället sitt egna fett och det fett du ätit. Kroppen kommer alltså att använda fett istället för kolhydrater som primär energikälla.

Lista med exempel på mat som innehåller resistent stärkelse

  • Gröna bananer
  • Avokado
  • Aubergine
  • Jordgubbar
  • Rödbetor
  • Kronärtskocka
  • Ärtor
  • Bönor
  • Hummus
  • Fullkornspasta
  • Fullkornsris
  • Fullkornsbröd
  • Glasnudlar
  • Quinoa
  • Cornflakes
  • Tortillas
  • Sesampasta
  • Kall kokt potatis
  • Kallt kokt råris
  • Havregrynsgröt 

Som tumregel kan man ha att kall, kompakt mat har ett högre RS-värde än nykokt varm mat. Jämför t.ex. nykokt, mjuk varm potatis med kall, hårdare potatis. Eller varm, mjuk fullkornspasta med kall något hårdnad fullkornspasta. Eller en mogen, mjuk, söt banan med en grön, hård, mindre söt omogen banan.

Här finns en tabell över hur mycket RS olika livsmedel innehåller (på engelska):
http://freetheanimal.com/wp-content/uploads/2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf

Komplettera gärna RS-rik mat med mat med lågt GI.

Hur kombineras RS-dieten med LCHF

Det som rekommenderas för de som äter strikt LCHF-kost, dvs max 20 gram kolhydrater/dag är 3-4 matskedar potatismjöl (utrört i vatten eller blandad med annan vätska). Detta är ca 30-40 gram resistent stärkelse. Äter man mer än 50-60 gram resistent stärkelse kommer överskottet ut med avföringen. Har man ätit strikt LCHF under en längre tid, så kan det nog vara bra att starta med en mindre dos stärkelse till en början, för att vänja kroppen och sedan utöka efter hand.

Litteratur

Jag tänker läsa och beställa boken The Carb Lover's Diet av Frances Largeman-Roth.

En annan bok är "Låt bönor förändra ditt liv" av Lars-Erik Litsfeldt och Patrik Olsson.  [Bokus] [Libris]

Bra artikel att läsa on-line

http://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/