Lågkolhydratkost - Low Carb

Allmänt om lågkolhydratkost, även kallat Low Carb eller "Atkins" och även en kortversion av vad LowCarb innebär ("LowCarb i ett Nötskal").

Disclaimer

Disclaimer

Alla texter på denna webb-sajt är mina egna tolkningar. Den ställer inga krav på att vara medicinskt eller vetenskapligt korrekt utan bygger bara på det som jag har läst, hört och erfarit. Jag kan ha misstolkat eller missuppfattat saker, men är tacksam för påpekande om detta. Se inte det jag skriver som en absolut sanning, utan som inspiration! Och för er som undrar: Jag har ingen utbildning som dietist, inom medicin eller något annat relaterat. Jag återger bara det jag erfarit och lärt mig under resans gång.

Länklista

Kylskåpslista - Low Carb

Lågkolhydratdiet - Low Carb Diet

line

Frukost

Ägg/ost, skinka/bacon, kaffe/te, grädde
Lite linfrön

Lunch/middag

Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg
Sallad/råkost och/eller varma grönsaker
Olivolja/solrosolja/smör/grädde/majonnäs

Mellanmål

Ost, nötter, frön, oliver, jordnötssmör, makrill i tomatsås

line 
Tillåtet
Kött, kyckling, fisk, skaldjur
Grönsaker som växer ovan jord
Ost, keso
Ägg
Grädde, gräddfil, yoghurt, crème fraiche (inte "light"-produkter)
Smör, majonnäs
Koffeinfritt kaffe, grönt te
Oliver
Olivolja, solrosolja, jordnötsolja
Korv utan mjöl/stärkelse
Nötter, mandel, frön, jordnötssmör
Osötad kokosmjölk
Bär

Gönsaker som växer ovan jord är t.ex: Broccoli, blomkål, brytbönor, purjolök, selleri, alla bladgrönsaker, groddar, kål, sparris, bambuskott, lök, svamp, avokado, squash, aubergine, spenat, tomat, endivesallad.

line 

Tillåtet i begränsade mängder
Tunt fiberrikt knäckebröd (typ: Wasa Fiber Plus)
Röda tomater, röd paprika, gul lök
Mjölk (inte "light"-produkter)
Frukt
Mörk choklad (>70%), kakao
Artificiella sötningsmedel
Torrt rött/vitt vin - men inte på fastande mage

line 
Inte tillåtet
Socker
Mjöl, stärkelse
Bröd
Rotfrukter (förutom rädisor)
Potatis, couscous, pasta, ris
Majs
Söta frukter som banan, melon, russin, mango
Juice, torkad frukt
Korv som innehåller mjöl/stärkelse
Margarin, majsolja
"Light"-produkter

line

Survival kit

Kolhydrattabell

Proteinpulver
Shaker
Nötter, frön
Hårt fiberbröd
Krossade linfrön
Vitaminer
Makrill i tomatsås

För längre vistelser även:
Koffeinfritt kaffe
Jordnötssmör
Olivolja
Grädde/ost/ägg
Tonfisk/bacon/skinka
Konserverade grönsaker
Te

Allmänt om Low Carb - Lågkolhydratkost


Det finns ett antal kostplaner som bygger på att man äter extremt lite kolhydrater. Den jag ser nämnas oftast är Dr Atkins. Många sätter ett likhetstecken mellan Atkins och lågkolhydratkost, men det finns också andra än Atkins som tagit fram kostplaner som bygger på samma teoretiska principer: Protein Power, Neanderthin, Schwarzbein Principle, Go-diet, Life without bread, Optimal diet, EatFatGetThin m.fl.

Här kommer en mycket förenklad förklaring till teorin bakom: Teorin är att förmå kroppen att ändra sin inställning till att fett ska lagras i kroppen för att istället förbränna det. Det enklaste bränslet för kroppen att ta till som bränsle är kolhydrater. Kroppen tar det den behöver av kolhydraterna och lagrar resten som fett. Om det istället  tar  slut på kolhydrater, måste kroppen börja hitta något annat bränsle att ta till. Finns det då fett att förbränna så tar kroppen det istället och omvandlar fettet till ketoner som kan användas som bränsle istället. Eftersom det går åt mycket energi för att omvandla fett till ketoner, kommer kroppen att ta till sina reserver (kroppsfettet) för att få tillräckligt med energi. Man måste alltså tillsätta fett för att kunna förbränna fett.  När kroppen bränner fett och utsöndrar ketoner kallas det för ketos. 

Man kan äta fler kalorier med den här förbränningen än om man bara förser kroppen med kolhydrater som bränsle. Man blir dessutom väldigt mätt av fett och proteiner och dessutom hålls blodsockret på en jämnare nivå. Gör följande experiment:  Vispa riktigt fet grädde grädde (eller byt ut grädde mot smör eller äggula). Ät ett par matskedar - det går ganska fort rätt trögt och man känner sig fort mätt och vill inte ha mer. Prova att tillsätta socker och ät igen: De flesta kan nog äta upp en hel del av grädden innan man börja känna sig mätt och belåten - man vill snarare ha mer!

Dieten bygger på att man ska begränsa intaget av förädlade kolhydrater som mat med mycket socker/stärkelse i som: Bröd, pasta, säd, ris, majs och stärkelserika grönsaker (alla rotfrukter inklusive potatis). Givetvis ska alla mat som innehåller socker uteslutas ur kosten. Man ska däremot äta mer av näringsrika naturliga födoämnen som kött, fisk, fågel, skaldjur och ägg. Ost och grädde är tillåtet i begränsade mängder. Inga frukter är tillåtna till en början, däremot vissa bärsorter. Många som ätit lågkolhydratkost länge, och nått sin målvikt, brukar dock lägga till någon frukt/dag till sin kost. Olivolja och smör används mycket i den här kosten och är ofta ett måste för att man ska få i sig tillräckligt med energi och känna sig mätt. Mjölk och liknande mejeriprodukter innehåller rätt mycket kolhydrater (mjölksocker) och ska således undvikas. Frön och nötter är lämpliga som snacks, men även dessa i begränsade mängder då det är lätt att föräta sig på dem. Som ersättning för chips kan man äta friterade fläsksvålar. När det gäller grönsaker brukar man säga att alla grönsaker som växer ovan jord är tillåtna - ju grönare desto bättre. När det gäller varma drycker är det koffeinfritt kaffe eller grönt te som rekommenderas. Man kan också göra mjölkchoklad på äkta kakao, grädde och vatten (inget socker!).

Alla  light-produkter är strängeligen förbjudna, då man i regel har ersatt det fett man tagit bort ur produkten med någon form av socker eller stärkelse. Jämför kolhydratinnehållet på en flaska lättmajonnäs mot vanlig majonnäs till exempel.

Det verkar finnas en svårutrotad myt om att äter man lågkolhydratmat så äter man inta grönsaker. Inget kan vara mer fel! Grönsakerna är en av basen i den här kosten och ska helst ätas till varje mål mat. Grönsaker är nyttig, näringsrik mat för kroppen och som dessutom ser till att din mage fungerar som den ska. ät mycket grönsaker! Däremot ska man välja grönsaker med lågt kolhydratinnehåll. Som enkel tumregel kan man säga att alla gröna grönsaker som växer ovan jord är tillåtna. Du hittar en noggrannare lista på min "kylskåpslista".

Atkins föreslår att man startar med en kost där antalet kolhydrater är begränsade till 20 gram/dag. Man äter istället mycket fett för att få tillräckligt med energi till kroppen. Sedan ökar man successivt på antalet kolhydrater med 5 gram/dag tills man når sin kritiska kolhydratgräns (ca 40-60 gram/dag). Ökningen av antalet kolhydrater sker i princip genom att man äter mer grönsaker/frukt. Äter man så lite kolhydrater som 20 gram/dag får man egentligen bara rum med sallad som komplement till protein/fett. Det är väldigt lite kolhydrater och man ska inte gå lägre än så. Mitt förslag är nog att starta på en nivå på 40 gram kolhydrater/dag, eftersom man då får plats med de flesta rekommenderade grönsaker i en dags meny. Du kan alltid öka eller minska antalet kolhydrater när du känner för det. Du kan också minska ditt kolhydratintag stegvis och du inte vill "chocka" kroppen alltför mycket. Ta i första hand bort allt socker. Sedan allt vitt mjöl och potatis. Fortsätt sedan med att ta bort alla typer av mjöl/stärkelse, tills du är på en verklig lågkolhydratkost. Det viktiga är att lyckas!

Ett råd är att definitivt hålla igen på mejeriprodukterna till en början, tills du ser hur mycket av mejeriprodukterna du kan tolerera. Mejeriprodukter är en av de saker som hindra en viktminskning.

Mjölk är en mejeriprodukt som du till en början måste se upp med. ?É‚Äìnskvärt är att man helt utesluter mjölken till en början och använder sig av grädde istället, där det är möjligt. Grädde utspätt med vatten kan i regel ersätta mjölk i det mesta. Små mängder i kaffe eller te ger inte många kolhydrater (glöm dock inte bort att räkna med dem i ditt dagliga kolhydratintag) och kan ofta gå bra. Att däremot dricka ett eller ett par glas mjölk om dagen kan du däremot helt glömma till en början. När man nått sin målvikt kan man börja introducera mjölk igen i små mängder, då man börjar utöka sitt kolhydratintag. Och det ska vara riktig mjölk: Själv köper jag ingen annan mjölk än den 3 %-iga.

Tycker du det här verkar komplicerat? Det är egentligen världens enklaste kost att följa.Titta på texten "LowCarb i ett nötskal, så får du en snabb överblick.

Varje liten kolhydrat räknas in i dagsdosen och det är därför nästan nödvändigt att man för matdagbok under den första tiden.

Den ideala sammansättningen av en lågkolhydratkost kan vara densamma som för ett ägg:  63% fett, 3% kolhydrater och 34% protein. Fast vanligen ser jag siffrorna: 70% fett, 25% protein och 5% kolhydrater eller 60% fett, 30% protein och 10% kolhydrater. En liten mängd kolhydrater i vilket fall som helst och därmed mycket fett för att ge kroppen tillräckligt med energi. Procentuellt ska det vara mest % fett, mindre % protein och minst % kolhydrater.

När du läser på nätet kommer du att se att många pratar om det berömda "suget" eller "triggers". Triggers är matvaror som sätter igång "suget" efter kolhydrater och är mat som man ska undvika. Vad som sätter igång "suget" är till stor del olika för person till person. Efter ett tag på den här kosten lär man sig känna igen signalerna från sin egen kropp och kan därmed utesluta sådan mat som sätter igång "suget". Exempel på "triggers" kan vara: Yoghurt, kaffe, rödvin, artificiella sötningsmedel, nötter, fiberbröd och korv. Andra personer kan kanske äta allt detta utan att känna några som helst negativa effekter. Äter man lågkolhydratmat som ens egen kropp tycker om, så kommer man inte längre att ha något sötsug eller längtan efter kolhydrater. Har man fortfarande kvar ett "sug" efter kolhydrater, bör man absolut titta igenom sin kost och se om det finns några eventuella "triggers" kvar.

Low Carb i ett Nötskal

Lågkolhydratkost i ett nötskal

Förbjudna listan Tillåtna listan
Socker
Säd (gäller alla typer av säd/mjöl)
Majs och ris
Pasta (även couscous)
Stärkelse (ex. rotfrukter, potatis, bönor, linser)
Söta frukter
Light-produkter (ex. lightost, lättmargarin, minimjölk, lättmajonnäs)
Koffein
Kött, fisk, fågel, skaldjur
Ägg
Ost, smör, vispgrädde
Flytande oljor (ex. olivolja, jordnötsolja)
Grönsaker som växer ovan jord (ex. broccoli, blomkål, sallad, sparris, spenat, kålrabbi)
Svamp, oliver
Nötter, frön, mandel
Bär
Koffeinfritt kaffe/grönt te
Kalorifördelning för en måltid (ungefärlig): 70% fett, 25% protein, 5% kolhydrater
Detta är ingen lågkaloridiet (ex. Viktväktarna) utan en lågkolhydratdiet (ex. Atkins)


GLÖM INTE FETTET!
Tar man bort större delen av kolhydraterna måste dessa ersättas med något annat: FETT!
Exempel: Smör på de varma grönsakerna, olja på salladen, vispgrädde i kaffet.


Exempel på menyer
Frukost Ägg och bacon, stekta champinjoner, en bit ost
Omelett med en matsked grädde, skinka och spenat
Lunch Kokt fisk med skirat smör, kokt spenat, broccoli
Räksallad med ägg, majonnäs, sparris, sallad
Skinksallad med ost, ägg, oliver, dressing på olivolja, sallad
Middag Tre-rättersmiddag:
Parmaskinka med Philadelphiaost
Oxfile med sås av grädde och champinjoner (inget mjöl i såsen). Rikligt med sallad till
Jordgubbar med vispgrädde (inget socker tillsatt)

Tre-rättersmiddag:
Rökt skinka med pepparrotsgrädde
Gorgonzolafylld kycklingfilé i baconrock, varma och kalla grönsaker med smör
Ostbricka med oliver 
Fika
Koffeinfritt kaffe med grädde
Sockerfri choklad eller riktigt mörk äkta choklad  (minst 70% kakaohalt)
Nötter/mandel/frön
Ost/skinka/salami
Äpple och Brieost
Fläsksvålar
Makrill i tomatsås


line
  --- 2003-04-05 --- http://www.markazits.com ---

mail_till_maria