Min egen diet - viktresan

Hur jag startade med Fas 1 (viktminskningen) för att komma i mål och gå över i Fas 2 (underhållskost).
Och sedan en liten uppdatering: Håller jag den nya vikten?

Standardsvar på vanliga low carb-frågor

Jag får många brev till min privata epost-adress och dessa är ofta av två typer: "Hur börjar jag?" och "Varför går jag inte ned i vikt?" Ibland även "Varför har jag gått upp i vikt?" Oftast får jag inte heller mer information än vad som skrivs i exemplen nedan och det är i princip omöjligt att svara annat än generellt på frågorna, som ni förstår.

Steg ett då man stöter på problem är att man själv tar och räknar antalet kalorier och kolhydrater som man äter per dag och ser om det verkar rimligt i förhållande till vad man väger och hur mycket man rör på sig. Man ska äta sig mätt - men inte proppmätt. Man ska inte heller svälta, men att öka förbränningen med motion är aldrig fel.

Det finns också lite hjälp på vägen här om man hamnat på en verklig platå.

Standardfråga 1: Hur börjar man? Vad får man äta?

Jag har skrivit sida upp och sida ner om vad low carb innebär och vad som ingår. Räcker inte detta, så köp en bok och läs något av en annan författare! Jag tänker inte skriva om min PDF-fil en gång till och skicka ut via mail. Den finns i vilket fall att hämta här . Low carb är ett nytt sätt att tänka och ska man lyckas måste man själv inse vilka teorier man bygger på. Annars kommer man aldrig att lyckas. Det finns författare som har gjort noggranna veckomenyer, så leta reda på en sådan bok och följ den tills du kommit in i tänkandet. Det är inte svårt när man väl förstått hur det hela hänger ihop.

Är man osäker på om ett visst livsmedel är tillåtet i "grundversionen" av low carb är det bara att kolla kolhydratinnehållet. Inte alls konstigare än så. 

Standardfråga 2: Jag går inte ner i vikt!  Vad gör jag för fel?

Svar A.

Du gör inget fel! Övervikt som man har dragit på sig under kanske 30 år försvinner inte på en vecka. Det man minskar i vikt den första veckan är nästan enbart vatten (1-3 kg). Allt man minskar i vikt utöver detta är fett. Vätskan i kroppen kan också variera och det är inte ovanligt med något kilo hit eller dit: Väg dig inte för ofta.

Sedan krävs det uthållighet, motivation och hårt jobb för att kroppen verkligen ska börja släppa fett och anpassa sig till den nya kosten. Kom igen om inget hänt med vikten på ett par tre månader, då är det dags att titta på svar B (eller C). Dessutom så kanske du minskar i omfång men inte i vikt? Vågen säger inte allt - börja mäta dig med måttband istället. Siffror säger inte heller allt.

Känn efter hur du själv mår och hur snävt kläderna sitter innan du börjar haka upp dig på BMI-värden. Lite motion är heller aldrig fel och "fusk" är INTE tillåtet! Och man kan troligen aldrig återgå till det som kallas för "vanlig" mat. Tyvärr är också den krassa verkligheten att ju yngre man är, så ju lättare är det att gå ner i vikt. Dessutom verkar män ha det betydligt bättre förspänt när det gäller att komma åt överkottskilona.

Svar B.

Du har inte hittat rätt version av low carb eller äter något som din kropp inte gillar.

Du kanske äter för mycket kalorier? Inte ens på denna kost kan man äta hur mycket som helst. Låt sunt förnuft avgöra mängden mat till en början: Ät dig mätt  men INTE proppmätt och låt sunt förnuft avgöra mängden mat till en början. Man kan alltid ändra på kosten och lägga till eller dra ifrån senare.

Du kanske äter för mycket kolhydrater? Har du kollat efter dolt socker? Det är mer kolhydrater i flytande mejeriprodukter än man kan tro, nötter är en känd fälla och socker finns i massor med livsmedel. Börja läsa ALLA innehållsförteckningar och uteslut allt som innehåller socker. Finns det ingen innehållsförteckning där du kan se kolhydratinnehållet, ska du inte heller äta det.

Du kanske äter fel saker? Du kanske väljer mat som din kropp inte mår bra av? Exempelvis härdat fett, processad mat med diverse tillsatser. Ju renare mat - desto bättre, så tillbaka till de rena matvarorna och strunta i de färdiglagade.

Du kanske inte följer en dietplan som passar dig? Det finns massor med olika versioner på low carb: Allt ifrån "eskimåinspirerad" kost till mer GI-inspirerad. De flesta ligger någonstans mittemellan. Men trivs du med kosten - läs fler böcker och fundera på om någon annan plan kanske passar ditt sätt att tänka och leva bättre? Ibland kan även små förändringar göra en stor skillnad och vissa mår bra en diet som strävar mot i princip inga kolhydrater - andra mår bättre på en kost med lite högre kolhydratinnehåll som strävar mer mot lågt GI.

Svar C.

Du har ingen egentlig övervikt. Äter man low carb strävar kroppen mot sin naturliga vikt och är man normalviktig och bara vill "deffa" så handlar det om bra mat och träning. Man kan som normalviktig äta low carb för att må bättre, men för att få en snyggare kropp krävs det mer än att bara äta sig i form. Ta kontakt med en personlig tränare som kan hjälpa till att lägga upp ett träningsprogram som passar just dig. Själv promenerar jag dagligen med hundarna och går på spinning 1-2 ggr/vecka. 

Lycka till alla ni som kämpar!

Uppdatering: Håller jag vikten?

Jag kan inte säga hur många gånger jag numera får frågan om jag håller min nya vikt fortfarande! Sidorna om min viktresa skrevs ju under 2003/2004 och det är ju ett tag sedan nu.

Att gå ner i vikt kan nog alla göra - bara man hittar en metod som man kan följa till punkt och pricka under en längre tid. Sedan spelar det ingen roll om man väljer Viktväktarna, Cambridge, Modifast, Nutrilette, Viktklubben.Se, low carb eller GI. Det stora och svåra problemet kommer den dag man själv måste bestämma vad man ska äta, för att hålla den nya vikten. Få metoder lär ut detta steg utan det går oftast mer ut på att man ska äta "lite av allt" eller att man bara ska "hålla igen" i vardagen och sedan "unna sig" då det är fest. Jag behöver tydligare regler än så! I annat fall är jag snart tillbaka i "pasta-träsket" och dessutom är jag utan tvekan sockerberoende.

Jag är ju medlem på diverse listor och forum och blir ibland lite beklämd: Dels över de som försöker bli underviktiga med hjälp av low carb. Ett ord till er: Ledsen, men att bara äta low carb hjälper inte! Low carb är oftast den perfekta dieten för oss som är (var!) gravt överviktiga, sockerberoende eller bara behöver "må bättre". Men är målen att bli underviktig så ska man nog söka sig till andra metoder. Och low carb är heller ingen "flygvärdinne-diet" som man håller i två veckor för att sedan återgå till sin "vanliga" kost. Low carb innebär en förändring för resten av livet. Det handlar om att ändra sin livsstil!

Fokus på low carb är för mig inte heller att äta så mycket fett som möjligt: Det handlar i första hand om att minska på antalet (dåliga) kolhydrater. Som en konsekvens av detta, så måste man öka på fettintaget för att bli mätt och få i sig tillräckligt med energi. Är man inte fullt klar över detta samband, så är risken stor, att man den dag man nått sitt mål och vill börja lägga till lite mer kolhydrater, plötsligt sitter där och äter smörstekta champinjoner i gräddsås till en rejäl portion pasta. Sedan har man snabbt fått tillbaka sina gamla kilon igen. Det finns flera olika nivåer på hur många kolhydrater som är lagom och det går inte att säga att just den här nivån är bäst och passar alla. Man måste själv anpassa hur mycket (och vilka) kolhydrater man själv känner att man mår bra på och håller sin vikt med. Men ju mer man ökar på antalet kolhydrater – desto försiktigare måste man vara med hur mycket fett man äter. Det är kolhydraterna (och dess kvalitet) vi ska fokusera på i första hand!  

Sedan är inte heller low carb-ätandet någon form av tävling om vem som kan äta minst antal kolhydrater per dag eller vem som lyckas vräka i sig mest fett under en kortare period. Det handlar om att först hamna på normalvikt och sedan bibehålla den nya vikten. Det görs endast och enbart genom ett långsiktigt tänkande: Att man bestämmer sig för att den här kosten är något jag tror på och att man verkligen håller sig till de regler som gäller. Att försöka leva extremt strikt leder i regel till att man "trillar dit", eftersom det inte finns utrymme för variation och till slut blir frestelserna för stora. Jag hävdar bestämt att ingen blivit fet av broccoli eller andra "bra" grönsaker som växer ovan jord! Det är en sak att man lever strikt under en kortare period då man minskar i vikt (bantar om ni så vill), men man måste hela tiden ha resten av livet för ögonen och inse att vi som är sockerberoende aldrig kommer att kunna återgå till det som kallas för "vanlig mat". Så det gäller att hitta ett sätt att äta som man kan klara av - utan att hela tiden "trilla dit" - för resten av livet.

Kan säga att jag slutat räkna varje kolhydrat och kalori: Det är inget man orkar hålla på med i längden. Däremot så kollar jag ibland var jag ligger till ungefär, så jag inte drar iväg käpprätt åt skogen. I regel så känner kroppen själv av om det blivit för mycket: Antingen genom att "suget" kommer tillbaka, rejält magknip eller att jag blir svälld och däst. Det känns om att kroppens egen regleringssystem numera "läkt" och fungerar som det ska: Äter jag för mycket kolhydrater är det ägg&bacon jag längar efter och inte mer grovt bröd! Och faktiskt också tvärtom: För mycket fett och kroppen skriker efter broccoli -  hur konstigt det än kan låta. 

För egen del så äter jag rätt mycket grönsaker som växer ovan jord eftersom jag upplever att kroppen fungerar bäst då: Min kropp behöver de ”tomma” kalorierna, volymen, tuggandet och fibrerna för att få någonting att jobba med och hålla förbränningen igång. Jag äter protein i vad som nog kan kallas för normala portioner och jag är inte rädd för fett, men jag öser inte heller på med det utan lägger till det fett jag känner att jag behöver för att bli mätt. 

Jag måste nog också tillägga att jag inte är pinnsmal: Jag har aldrig varit verkligt mager och kommer heller aldrig att bli det - det passar helt enkelt inte ihop vare sig med den självbild eller personlighet som jag har. Jag låter kroppen bestämma sin naturliga vikt och den har hamnat på en vikt som jag själv också trivs med och känner mig bekväm i. BMI ligger lite på den övre skalan för normalvikt: Å andra sidan så är det ett erkänt faktum att vi som äter low carb bygger muskler och därmed blir tyngre i förhållande till volymen. Stirra er alltså inte blinda på BMI - utan titta på hur kroppen verkligen ser ut. Tycker inte att jag ser alltför pjåkig ut för att närma mig 50 års-strecket! :)

En liten kommentar om low carb och träning är nog också på sin plats. Listan nedan är min vardagsmat som innefattar normala promenader med hundarna varje dag, men de perioder då jag tränar både tufft och regelbundet så ökar jag på kolhydraterna. Ska kag köra ett 55 -minuters spinningpass på kvällen så har jag ätit lite fullkornsris till lunch eller en fullkornsmacka av typen danskt rågbröd med dansk leverpastej som pålägg till eftermiddagsfikat. II annat fall blir jag otroligt seg i benen och är helt slut redan efter uppvärmningen. Uppenbarligen kräver kroppen lite extra tillförsel de gångerna. 

Vaddå "danskt" i stycker ovan? Jo, för de som inte vill sätta sig in i low carb eller lågt GI brukar jag säga att de ska äta mer dansk och tysk mat, för den innehåller ofta mindre kolhydrater än vår svenska motsvarighet. Jämför kolhydratinnehållet på den svenska korven med de danska och tyska till exempel. Jämför kolhydratinnehållet med svensk leverpastej med den danska gammeldags sorten. Är man på konferens i Danmark får man en croissant till kaffet istället för en sötsliskig bulle. Rågbrödet är naturligt grovt och osötat, jämfört med alla konstigheter som numera döljer sig i flera av våra svenska brödsorter. Smørrebrød är inte alls en så tokig lunch. Så tänk lite mer danskt när det gäller maten. Men skippa öl-drickandet !  

Man har igen det om man läser många böcker av flera olika författare. Gurus kommer, gurus går - men low carb består! Banting var den första som skrev en publicerad low carb-bok och hans idéer håller än och skulle kunna tjäna som en rekommenderad bok även idag. Det handlar till syvende och sist om att hålla blodsockret på en jämn låg nivå för att hindra insulinutsöndring och därmed fettinlagring. Det uppnår man genom att hålla igen på kolhydraterna och då man äter kolhydrater väljer man dem med lågt GI. Konstigare än så är det inte. Sedan får man kalla det Bantings metod, Atkins eller något annat.

Viktigt är också att man hittar sin egen väg och att man själv inser vad som triggar suget! Det går inte att lita blint på vad andra säger i alla lägen - vi är alla olika och våra kroppar reagerar olika!

Så svaret på den ofta ställda frågan är: Ja, jag håller vikten! Utan att jag ens känner att jag anstränger mig, håller igen eller behöver försaka något. Och hungrig går jag mycket sällan.

Är jag på väg åt "fel håll", så backar jag tillbaka och äter striktare kost ett tag (se schemat  för Fas 1 ) och motionerar lite mer för att komma i kapp.

De enkla grundregler jag håller mig till fortfarande, är precis de som jag beskrivit ovan:

* Sky socker som om det vore gift.
* Ät inte det som är "vitt" (vitt mjöl, vit pasta, vitt ris etc).
* Ät inte rotfrukter (och annan ren stärkelse).
* Ät inte light-produkter (dvs lågfett-produkter).
* Ät fullkornsprodukter bara till frukost - resten av dagen ska vara strikt low carb.
* Ät frukt med måttta.
* Ät mejeriprodukter med måtta.
* Ät mycket grönsaker (som växer ovan jord).
* Ät godkänd mat i den mängd som behövs, d.v.s tills man är mätt - men inte proppmätt!
* Motionera gärna - men bara utifrån dina egna förutsättningar.

Den korta versionen av samma sak är: Tänk lågt GI men håll igen på kolhydraterna!

Det här är en nytagen bild (oktober 2006 - jag är 46 år):


http://images16.fotki.com/v29/photos/1/18415/148904/IMG_2083-vi.jpg


 

Slutord

Jag tror att många överger en kostplan - eller en diet om man hellre vill kalla det för det - för att det förbjudna till slut blir för lockande. Fokuserar man på det förbjudna, så kan man till slut inte stå emot eftersom frestelsen hela tiden finns i ens tankar. Förbjuden frukt smakar ofta bäst. Många tror också att bara för att man själv har kommit till insikt om att en kost är den enda rätta vägen, så ska även alla andra ha insett samma sak som oss själva. Verkligheten är dock inte sådan, utan vi kommer att ha prinsesstårtor, pizza, pastarätter och potatisgratänger runtomkring oss ständigt. Vi kommer att träffa folk med fettfobi som vill omvända oss till den "enda rätta vägen". Vi kommer att ständigt få höra kommentarer som: "Du vet väl att nötter inte är nyttigt? De innehåller massor av fett!", "Grädde i kaffet? Sådant måste du nog sluta med...!"

För att du ska kunna leva med lågkolhydratkost och hålla din nya vikt resten av livet tror jag att man måste ha en särskild inställning. Det jag vill att ni ska ta med er i ert nya liv är att:

Tänk positivt och fokusera på vad du får äta - inte vad du får avstå ifrån!

Motion

Motion är aldrig fel. Man mår så mycket bättre efter en promenad ute i friska luften. Skaffa hund och du kommer att promenera i alla väder och dessutom ha en kompis som verkligen vill följa med och håller dig sysselsatt med glada upptåg. Det är inte klokt vad mycket man kan hitta i ett dike om man har en nyfiken hund med sig. Väl hemkommen är det inte dumt att krypa upp i soffan med en kopp te och en liten pälsboll som värmer fötterna.

Sedan ett litet tips: Minst 20 minuters motion på morgonen (en promenad räcker) är väldigt effektivt. Det höjer förbränningen för resten av dagen! Ät gärna 15-20 gram protein innan, så blir effekten ännu bättre (jag tar proteinpulver med vatten innan jag går ut och går på morgonen med hundarna).

Och ät inget senare än 3 timmar före sänggående...

Min egen diet - starten: Kost med lågt GI

Den bok som jag läste och som öppnade mina ögon för en kostplan som bygger på lågt GI var:
"Montignac-metoden: Jag äter och förblir smal" av Michel Montignac, 1999.
ISBN 91-37-11642-8

Man  behöver inte hålla på att räkna kalorier eller kolhydrater utan inriktar sig på att äta mat som har ett lågt GI. Målet är alltså att både gå ner i vikt och att lära sig äta rätt, så att man även i framtiden kan hålla den nya vikten.

Jag har flyttat allt som handlar mer specifikt om Montignac och kost med lågt GI till en egen sida för att inte blanda ihop det för mycket med lågkolhydratkosten.

Min egen diet - Starten: Kost med lågt GI

Efter att ha läst Montignac-boken var jag helt övertygad om att det var något för mig. Att utesluta chips, pommes frites och godis var ett lätt beslut som jag tagit långt tidigare. Nu tillkom även att ta bort pasta, potatis, kokta morötter och vitt mjöl dessutom. Jag undviker alltså all mat som innehåller vitt mjöl, socker och stärkelse.

Jag brukar beskriva kosten som ”vikingamat” eller ”back to basic”, d.v.s den typ av föda som jag tror vi egentligen är anpassade för att äta. Tyvärr är det inte många av dagens moderna människor som klarar av att hålla sig smala och friska genom att äta den högt förädlade mat som vi idag får oss presenterade överallt. Tänk bara på hur maten har förändrats de senaste 200 åren? Jag kan själv härleda min släkt i rakt led till i mitten på 1300-talet (17 generationer) och jag är rätt övertygad om att våra kroppar inte har ändrats tillräckligt snabbt för att anpassa oss för den nya mat som vi äter idag. Då var övervikt ett tecken på välstånd - idag tolkas det som att man har dålig karaktär. Från att det har varit livsnödvändigt att i kroppen lagra varje gnutta energi som man fått i sig förväntas det numera att man ska kunna äta mängder av socker, fett och kolhydrater och som kroppen helt sonika ska strunta i att ta vara på . Det är en kort tid för en stor förändring. Jag är helt övertygad om att mina förfäder på Jylland aldrig någonsin åt vare sig pommes frites eller corn flakes. Däremot åt de frukt, kött, fisk, fågel, ägg, nötter, rotfrukter, och grovmalet mjöl. Det är mat som tar längre tid att bryta ner än vår moderna förädlade mat och höjer blodsockret långsamt. Om blodsockret höjs kraftigt kommer kroppen att reagera och feltolka det. Den tolkar blodsockernivåerna utifrån den mat som har ett lågt GI. För att höja blodsockret till samma nivåer som när man ätit snabbmakaroner genom att äta linser, måste man äta enorma mängder linser. Kroppen kommer alltså att frigöra mer insulin än vad som egentligen behövs och det överflödiga insulinet kommer då att lagra kolhydraterna som fett. Jag är väl som de gamla vikingarna: Äter kött och grönsaker när det finns och när den födan tryter så får man ta till reserverna i form av torkade linser och bönor.

Jag började med att äta exakt efter Montignacs anvisningar: Inga snabba kolhydrater eller mat med högt GI och kosten passade mig bra med sitt grova bröd, linser och bönor.