Min egen diet - målet och framtiden - Fas 2

Jag har numera nått min målvikt!

Jag har tappat nästan 30% av min startvikt - det tog mig knappt 1 år! Visst gick det fort, men jag ser det bara som ännu ett bevis på att det här är en kostplan som passar mig och min kropp. Jag har ju egentligen heller aldrig varit hungrig under den här tiden. Kilona helt enkelt bara "rasade" av mig. Jag skulle kunna stanna på denna vikt utan att skämmas, eftersom det här är en vikt som jag höll under rätt många år och som min kropp verkar tycka är naturlig för mig (jämnviktsnivå?). Har tagit fram alla gamla kläder som fanns sparade från min "smala tid" och de passar alldeles utmärkt nu igen - en enormt skön känsla!

Jag gillar maten som är i den här kosten och har ingen längtan efter att börja äta bullar och kakor igen. Att äta efter lågkolhydratprincipen är ingen diet, utan en kost, och ett sätt att leva. Sötsuget har också helt försvunnit så jag känner heller ingen längtan efter godis. De "utsvävningar" som jag numera tillåter mig ligger inom ramen för lågkolhydratkosten. Exempel på saker som jag inte åt i början av kosten, men som jag äter numera är: Jordnötter/jordnötssmör (som innehåller betydligt mer kolhydrater än man tror), frukt (gärna fruktsallad med grädde), riktigt kaffe med (fet) mjölk, light-cola ibland, riktigt mörk eller sockerfri choklad  och lite rödvin till helgens middagar. Jag äter oftast grovt bröd till frukost och en portion linser/bönor/fullkornspasta/råris till middagen. Min norm är cirka 60 gram kolhydrater/dag. Som du ser har all den mat jag numera lägger till ett lågt GI-värde.

När man kommit till sin målvikt (eller nära den) kan man sakta men säkert börja lägga till mat som innehåller mer kolhydrater, men fortfarande har ett lågt GI. Kanske vill man fortsätta med samma mat, men kanske vill man utöka sin meny med fler kolhydrater. Det viktigaste är att hitta en nivå som man känner att man kan klara av att hålla vikten på.

Man måste inte öka på antalet kolhydrater om man inte vill. Jag själv tycker dock att kosten blir mer varierad, jag får större valmöjligheter och att jag mår lite bättre när jag äter en måttlig andel kolhydrater.

En vanlig nivå att lägga sig på för underhållskost är kring 60 gram kolhydrater/dag, men det finns det som ligger betydligt högre och håller vikten. Ett maxvärde som verkar vara normgivande är 72 gram kolhydrater/dag. Tränar man extremt mycket kan man dock kanske gå ännu högre. De finns i ärlighetens namn också de som håller en betydligt lägre nivå också. Man måste hitta den nivå som man trivs med, men samtidigt inte går upp i vikt på. Regeln att man ska lyssna på sin kropp och känna efter vilken typ av kolhydrater man tål, gäller fortfarande.

När man ökar antalet kolhydrater ska man göra det genom att lägga till 5 eller 10 gram kolhydrater per dag och vecka. En liten viktuppgång kan komma naturligt, då kroppen lagrar på sig extra vatten. Viktuppgången ska dock snabbt stabilisera sig. Känner man "suget" komma tillbaka gäller det att snabbt ta bort just den maten och backa ett steg igen för att återigen få kroppen i balans.

Mat som man kan lägga till är råris, fullkornspasta, mycket grovt bröd, linser, bönor, ärtor och frukt.  Allt givetvis i måttliga mängder och fortsätt att kontrollera vilken kolhydratnivå du ligger på så att det inte blir för hög. Den mat man eventuellt utökar sin meny med ska också ha ett mycket låg GI-värde. Andra saker man kan lägga till i fas 2 för att göra vardagen festligare är: Rödvin och >70 %-choklad. Vin bör dock inte drickas på fastande mage.

Har man två alternativ att välja på så är alltid det med det lägre GI:t att föredra. Fullkornspasta istället för vit pasta, råris istället för polerat vitt ris, grovt rågbröd istället för vit franska och så vidare. Även om antalet kolhydrater är lika i båda alternativen så är ett lågt GI bättre eftersom man inte får samma blodsockerhöjning.

Jag tycker att Barry Groves ("Eat fat, get thin diet" ISBN 0-09-182593-8) på ett enkelt och direkt sätt beskriver en kostplan som man kan hålla livet ut, utan att behöva göra några större uppoffringar. För egen del följer jag därför hans rekommendationer på 60 gram kolhydrater/dag. Ungefär samma teorier använder sig "Life without bread" av (ISBN 0-658-00170-1) där man säger att det viktiga är att hålla sig under 72 gram kolhydrater/dag. Håller man sig till gränsen 60 gram kolhydrater/dag kan man under en dag få med både en skiva fullkornsbröd, en frukt och dessutom en måttlig portion råris/linser/bönor/fullkornspasta. Menyn är i princip densamma som förut, men med små tillägg som t.ex. fruktsallad till efterrätt och 1 dl kokta bönor till middagen. För egen del så har jag i princip lagt hela mitt utökade kolhydratintag på frukt, grönsaker, bär och nötter, eftersom min mage och kropp hanterar det bäst. Jag föredrar också att äta linser/bönor istället för råris/pasta.

Exempel:

    Gram  kolhydrater
Frukost Ägg, bacon och 1/2 grapefrukt.  Kaffe eller te med lite grädde
11
Lunch Biff, kidneybönor med olivolja, gönsallad
11
Middag Kyckling, broccoli med smör, blåbär med lite vispad grädde
13
Fika Brieost  med 1/2 äpple
10
Fika Nötter/mandel
5
  Summa 50
    Gram  kolhydrater
Frukost Ägg, bacon och spenat.  2 msk grädde i kaffe eller te
6
Lunch Köttfärsbiff, grönsallad, fruktsallad med grädde   
18
Middag Kyckling, sparris med smör, linser (eller råris)
22
Fika
Brieost  med oliver  
2
Fika
Mörk choklad
9
  Summa 57
    
    Gram  kolhydrater
Frukost Cappuccino,  fiberbröd, smör, skinka
21
Lunch Köttfärsbiffar, blomkål, smör
5
Middag Kyckling, gröna ärtor , grönsallad  med olivolja
11
Fika Äpple och en tjock skiva ost
22
  Summa 59

    Gram  kolhydrater
Frukost Cappuccino, grovt mjukt bröd, smör, salami
24
Lunch Köttfärsbiffar, linser, olivolja
14
Middag Kyckling, grönsallad , fullkornspasta
26
Fika Nötter/mandel, en bit ost
6
  Summa 70

Man måste vara noga med att man fortfarande håller det antal kolhydrater som man föresatt sig. Om suget börjar komma tillbaka måste man vara snabb på att identifiera vilken som var dess trigger och ta bort just den maten ut kosten. Det gäller att inte återigen hamna i kolhydratfällan. Det handlar också om att skapa enkla regler som kan fungera i vardagen: Ingen av oss kommer att gå omkring och räkna kolhydrater dagligen resten av livet. Ett bra riktmärke är att inte äta mat som innehåller mer än 5 gram kolhydrater/100 gram! Läs innehållsförteckningarna på matvarorna noga!