En kostplan som bygger på att man inte behöver hålla på att räkna kalorier eller kolhydrater utan inriktar sig på att äta mat som har ett lågt GI. Målet är alltså att både gå ner i vikt och att lära sig äta rätt, så att man även i framtiden kan hålla den nya vikten.
En kort förklaring av begreppet GI
Blodsockret är ett av de viktigaste bränslena i kroppen då den håller hjärnan och musklerna igång. Kroppen strävar efter att hålla blodsockret på en lagom nivå. Det får inte sjunka för lågt men inte heller vara för högt. När blodsockret sjunker till en för kroppen låg nivå, signalerar kroppen att det är dags att äta och höja det. För att kroppen ska vilja ta upp sockret (kolhydraterna) och omvandla dessa till energigivande glykogendepåer behövs hormonet insulin. Insulinet hjälper visserligen till att ta upp socker, men om det produceras för mycket insulin ökar lagringen av fett och fettförbränningen minskar. Det gäller därför att producera tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret på rätt nivå, men inte så mycket att kroppen börjar lagra fett. Ju snabbare kolhydrater vi äter, desto snabbare ökar blodsockret och desto mer insulin kommer att frigöras. En möjlig orsak till övervikt kan just vara obalans i insulinproduktionen, dvs bukspottskörteln producerar mer insulin än vad som motsvaras av blodsockerhalten och kroppen kommer då att lagra fettet istället för att förbränna det. Glykemiskt index (GI) beskriver hur snabbt blodsockret kommer att stiga efter det du har ätit. Ju högre GI – desto snabbare ökar blodsockret och mer insulin kommer att produceras. Kort beskrivet kan man säga att ju mer förädlat ett livsmedel är, desto högre GI kommer det att ha. Livsmedel med högt GI är t.ex. vitt mjöl, socker, chips och potatismos.
Själva kosten som bygger på lågt GI
Montignac-metoden beskriver två faser:
- Den kost man håller tills man nått sin ideala vikt.
Den består av 3 ordentliga (men inte överdrivna) mål mat/dag med mat som har ett GI <35. - Jämnviktskost för att behålla samma vikt resten av livet.
Man kan här tillåta sig att äta mat som har ett GI <50. Det går också att kompensera mat som har ett för högt GI genom att under samma måltid äta annan mat som har ett lågt GI. Ju fler kolhydrater ett livsmedel innehåller – desto svårare är det dock att kunna äta så pass mycket kompenserande mat, så att hela måltidens GI hamnar <50.
Boken innehåller tabeller över olika livsmedels GI. Mat med högt GI är alla snabba kolhydrater. Gröna grönsaker, jordnötter och linser finns bland de med lägst GI.
Montignac ogillar artificiella sötningsmedel då den kan få kroppen att tro att man ätit socker. Det sötningsmedel som föreslås är fruktos – men i begränsade mängder då förstås. Dock är det dock bäst att helt försöka göra sig av med behovet av sötsaker. Inte heller koffein är bra för kroppen som också ökar insulinproduktionen. Däremot kan ett par glas rödvin och en bit >70%-choklad accepteras i fas 2. Vin bör dock inte drickas på fastande mage. Tvärtom är det med färsk eller torkad frukt som alltid bör ätas på fastande mage. Vill man ha frukt som efterrätt, ska den först kokas för att inte börja jäsa i magen.
Montignac säger att man inte behöver hålla på och räkna kalorier, men säger samtidigt att man ska vara måttfull när det gäller tillåtna saker som olivolja och majonnäs.
Om vi försöker bena upp det hela lite tydligare:
- Ät dig mätt – räkna inte kalorier.
- Ät regelbundet – 3 gånger per dag.
- Småät inte mellan målen.
- Ät bara bra kolhydrater, dvs sådana som har ett lågt GI.
- Kombinera inte fett och kolhydrater i samma måltid. Har man ätit kolhydrater ska man vänta 3 timmar tills man äter fett. Har man ätit fett ska man vänta 4 timmar tills man äter kolhydrater. Detta för att alla kolhydraterna ska hinna förbrännas och inte göra att det fett man äter senare lagras. Till lunch är dock fett tillåtet, då man kommer att förbränna det under resten av dagen.
- Drick 1,5-2 liter vatten/dag.
- Undvik koffein.
- Ät mycket fibrer.
- Ät inte färsk frukt direkt efter en måltid. Ska frukt användas som dessert ska den kokas. Frukt kan däremot ätas på fastande mage som t.ex. ett mellanmål eller som ersättning för en hel måltid.
- Ät bara nyttigt fett: Fisk, olivolja, solrosolja (d.v.s inte grädde, smör, fet mjölk).
- Rör på dig!
Dagsmeny:
| Fas 1 | Frukost | Fullkornsbröd med mager färskost (inget fett) och frukt, enbart frukt eller proteinrik frukost med ägg, bacon och frukt. |
| Lunch | Protein, fett och kolhydrater med ett GI <35. Grönsaker. |
|
| Middag | Grönsaker och kolhydrater med ett GI <50 eller som lunchen men mindre fett och mer grönsaker. |
|
| Mellanmål | Äpple, torkad frukt. | |
| Fas 2 | Som fas 1 men måltidernas totala GI ska vara <50. | |
Dagsmenyn kan exempelvis bestå av:
| Frukost | Grovt bröd med lättost, koffeinfritt kaffe/svagt te, minimjölk/keso, färsk frukt eller Ägg/ost, skinka/bacon, frukt, koffeinfritt kaffe/svagt te, minimjölk/keso eller Frukt, minimjölk/färskost/yoghurt |
| Lunch (alltid med fett/olja) | Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg Sallad/råkost och/eller varma grönsaker Olivolja/solrosolja Bönor/linser/kikärter |
| Middag (utan fett) | Bönor/linser/kikärtor/råris/fullkornspasta Sallad och/eller varma grönsaker Mager ost eller Kött/fisk/skaldjur/fågel/ost/ägg Sallad/råkost och/eller varma grönsaker Bönor/linser/kikärter (som lunchen men med mindre fett och mer grönsaker) |
| Mellanmål | Frukt (färsk eller torkad), osötad youghurt |
En frisk människa behöver ca 1 g protein/kroppsvikt och dag.
Vill man gå ner i vikt är det bra att öka proteinet till 1,3-1,5 gram protein/kroppsvikt och dag.
För kvinnor rekommenderas att man äter minst en mjölkprodukt vid dagens 3 mål (kan vara fettfri).
Man är noga med, är att inte blanda kolhydrater och fettrik mat i samma måltid. Antalet kolhydratmiddagar/vecka ska vara begränsat. En dags meny ser ut ungefär så här.
Jag satte upp en lista på kylskåpsdörren så att resten av familjen skulle veta vad som var tillåtet och inte. Visserligen var inte kosten svår att följa, men det skadar aldrig med en påminnelse då och då. Är jag osäker på hur högt GI ett livsmedel har, så tittar jag på antalet kolhydrater som det innehåller. Till stor del är det så att ju fler kolhydrater, desto större är chansen att produkten håller ett högt GI.
Jag slutade med allt som finns på den ”förbjudna listan” (socker, vitt mjöl, potatis, pasta, ris m.m.) och lusläste alla innehållsförteckningar efter dolt socker och vetemjöl/stärkelse. Det är inte klokt egentligen vad mycket mat som innehåller socker och stärkelse när man börjar kontrollera! Äter det på ”ibland-listan” i måttliga mängder – eller som belöning när jag behöver något extra. Återigen: Kom ihåg att inte blanda fett och kolhydrater: Majonnäs på hårdkokta ägg är till exempel godkänt i en proteinmåltid (kött/fisk+grönsaker) men inte en gräddsås till en kolhydratmåltid (råris/fullkornspasta+grönsaker).
Jag drack mycket. Särskilt mycket vatten men även svagt te eller örtte. Att dricka mycket vatten är ett måste!
Dessutom såg jag till att äta ordentligt med protein varje dag, enligt Montignacs rekommendationer. Hade jag fått i mig för lite protein under dagen tog jag en proteindrink på kvällen.
Så länge som jag kämpade för att ha en viktminskning, och lära mig hur mycket som är tillåtet, förde jag matdagbok. FitDay.Com fungerar väldigt bra för detta!
Jag försökte också lura mig själv lite: Åt oftast på liten tallrik eftersom man då tar en mindre portion än vad man skulle ha gjort annars. Var jag inte mätt och vill fylla på, hann jag känna efter på vägen till spisen om jag verkligen, verkligen behövde den där extra portionen. Åt också med pinnar när det gick. Jag äter långsammare då och sedan är det lite kul att ha lärt sig hantera detta redskap, som från början verkade totalt omöjliga att styra.
Jag försökte att inte äta någonting efter klockan 8 på kvällen!
Proportioner
Jag har inte hos Montignac hittat några exaktare siffror på hur mycket eller i vilka proportioner man kan äta. En liknande kost – Sugar Busters, som också utesluter alla snabba kolhydrater, anger proportionerna som:
- 40% kolhydrater
- 30% fett
- 30% protein
Mer att läsa om kost med lågt GI
Somersizing (endast på engelska) är ju en exakt kopia av Montignac men hon beskriver reglerna mycket tydligare. En annan bra bok (och dessutom på svenska) som bygger på samma principer är Fedon Linbergs bok ”Naturligt slank”. Fedon Lindbergs bok är också tydlig och har noggranna anvisningar för vad och hur mycket man förväntas äta.